【はじめに】

外食をすると血糖値が上がりやすいのではないかと心配になるかたは多いのではないでしょうか

実は外食でも注文の仕方を工夫すれば血糖値の急上昇を抑えることができます

この記事では外食で血糖値を上げにくくする注文方法についてわかりやすく解説します
 

【結論】

▶ 外食では「主食を減らす」「野菜やたんぱく質を先に選ぶ」「甘い飲み物を避ける」ことが重要です

外食そのものが悪いわけではありません

何を選び、どの順番で食べるかが血糖値に大きく関係します
 

【理由①】

▶ 外食は糖質が多くなりやすい

外食ではごはん、麺、パンなどの主食量が多くなりやすい傾向があります

特に丼もの、ラーメン、パスタ、カレーライスなどは糖質量が多く、血糖値が急上昇しやすい食事です
 

そのため注文時に

▶ ごはん少なめ
▶ 麺少なめ
▶ 大盛りを避ける
▶ セットの主食を減らす

といった工夫が大切です
 

【理由②】

▶ 野菜やたんぱく質が不足しやすい

外食では炭水化物中心のメニューになりやすく、野菜やたんぱく質が不足しやすくなります

野菜、海藻、きのこ、豆腐、魚、肉、卵などを一緒にとることで、血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります

最初にサラダや小鉢を追加するだけでも効果的です
 

【具体例】

▶ 血糖値を上げにくい注文のコツ
 

外食では次のような注文を意識しましょう

▶ 定食を選ぶ
▶ ごはんは少なめにする
▶ サラダや小鉢を追加する
▶ 揚げ物より焼き魚や蒸し料理を選ぶ
▶ 甘い飲み物ではなく水やお茶を選ぶ
▶ ラーメンはスープを飲み干さない
▶ 丼ものは単品よりサラダや味噌汁をつける
▶ デザートは毎回ではなく特別な時にする
 

特におすすめは定食です

主食、主菜、副菜がそろいやすく、血糖値を上げにくい食事に整えやすいからです
 

【外食のメニュー別ポイント】
 

▶ 和食

焼き魚定食、刺身定食、豆腐、納豆、味噌汁、小鉢があるメニューは比較的おすすめです

ただしごはんの量が多い場合は少なめにしましょう
 

▶ 中華

チャーハン、ラーメン、餃子の組み合わせは糖質が多くなりやすいです

野菜炒め、八宝菜、麻婆豆腐などを選び、ごはんを少なめにするとよいでしょう
 

▶ 洋食

パスタ、ピザ、オムライスは糖質が多くなりやすいメニューです

ハンバーグ、チキンソテー、魚料理にサラダを組み合わせると血糖値を上げにくくできます
 

▶ コンビニ外食

サラダチキン、ゆで卵、豆腐、海藻サラダ、具だくさん味噌汁などを組み合わせるとバランスが整いやすくなります

おにぎりやパンだけで済ませるより、たんぱく質と野菜を加えることが大切です
 

【対策】

▶ 今日からできる外食ルール

外食で血糖値を上げにくくするには、次の3つを意識してください

▶ 主食は少なめ
▶ 野菜かたんぱく質を追加
▶ 甘い飲み物を避ける

この3つだけでも血糖値の急上昇を抑えやすくなります

完璧を目指す必要はありません

外食を楽しみながら、少しずつ選び方を変えることが大切です
 

【おわりに】

外食は糖尿病や血糖値が気になるかたにとって不安になりやすい場面です

しかし注文方法を工夫すれば、外食を続けながら血糖値を安定させることは可能です

大切なのは、主食をとりすぎず、野菜やたんぱく質を組み合わせることです

外食が多いかた、血糖値が気になるかたは、一度食事内容を見直してみましょう

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